Jurnalul primului meu semimaraton (21km)

Înainte de a citi mai departe în detaliu povestea primului meu semimaraton, cum m-am antrenat, cum și cât am slăbit, pregătirea fizică, experiența celor 21 de km, țin să menționez că nu sunt un sportiv profesionist și nu am făcut niciodată sport de performanță.

Ce voi relata este strict experiența mea, ce mi-ar fi plăcut să știu sau să aflu online în momentul în care mi-am propus să alerg primul meu semimaraton, 21km.

Pentru puțin context.

Până să mă ambiționez și să încep pregătirea pentru a alerga 21 km, cea mai lungă distanță alergată de mine a fost de 10.5 km, cu greu bifați la ediția 2019 a evenimentului Semimaraton Galați. Am un job de birou, dar sunt un tip sportiv și am frecventat mereu sălile de forță, joc minifotbal aproape săptămânal și tenis, ocazional. Deasemenea, sunt fan al drumețiilor montane și practic orice presupune mișcare fizică.

Pe de altă parte, sunt gurmand, gratargiu amator și pasionat de bere.

Ca tot omul, am ieșit din carantină la sfârșitul lunii mai cu câteva kilograme în plus, deci primul meu obiectiv a fost să slăbesc.

Indicatorul meu a fost Indicele de masă corporală (IMC) (în engleză Body mass index, sau BMI).

Nu este un adevăr universal, dar în caz că nu știai de el, este raportul dintre greutatea în kg și pătratul înălțimii în metri ex. 90kg / (1.8*1.8) și este folosit de foarte mult timp pentru a stabili intervalul de greutate care se presupune a fi ideală al unei persoane.

În cazul meu, este indicatorul după care mi-am stabilit obiectivul.

Găsești pe net multe calculatoare IMC / BMI cu aceeași formulă, dar dacă tot ești aici ți-am făcut și eu unul pe care îl poți folosi să-ți calculezi indicele de masă corporală, în caz că ești curios.

Până la urmă nu despre asta e vorba în articol, dar pentru mine a fost principala provocare întrucât am realizat că alerg cu cel puțin un bidon de 6L de apă în brațe. Imaginează-ți.

Am pornit de la 90kg

Prin iunie am pornit de la această cifră rotundă de 90kg și conform înălțimii mele de aprox. 178cm un indice de masă corporală de 28.41 și am început să țin regim și să alerg. Fix în ordinea asta. Acum cântăresc 84kg, IMC 26.5 și mi-am propus să mai scap de vreo 3-4kg.

Sunt de părere că fiecare trebuie să-și găsească propriul regim alimentar, dar sunt câteva reguli pe care le consider universale și pe care ar trebui fiecare să le respectăm pentru un stil de viață mai sănătos.

• multă apă zilnic, neaparat un pahar mare când te trezești și unul înainte de culcare
• mese la ore cât mai regulate și mai puține snack-uri și junk food
• mai puțin zahăr și grăsimi
• mai mult sport și mișcare, chiar și doar mers pe jos
• somn suficient și la ore potrivite

Regim alimentar

Am urmărit pur și simplu deficitul caloric, adică să consum mai puține calorii decât am nevoie. Vezi aici în funcție de sex, vârstă și stilul de viață.

Prin mai puține calorii, mă refer la un 10-15%, nu m-am înfometat, ci am înlocuit alimentele. Nu am calculat nimic la virgulă și nu am folosit aplicații (deși există), pentru că nu am răbdare, dar am urmărit cu aproximație numărul de calorii de la fiecare masă.

Am înlocuit alimente, am micșorat porția de mâncare și m-am obișnuit destul de repede cu ele.

Nu am luat nicio măsură teribil de drastică, care să mă dea peste cap, dar primele două săptămâni au fost mai dificile pentru că:

• Am început să urmăresc cu atenție toate etichetele nutriționale ale produselor și am redus considerabil consumul de zahăr și sare. De unde am putut, dar nu complet.
• Am renunțat aproape complet la semi-preparate, mezeluri, de orice fel și cașcaval
• Am renunțat masiv la alcool, la berea pe care o deschideam seara acasă. Îmi planific anumite ocazii când întrerup regimul de alcool, doar în weekend, o dată la 2,3,4 săptămâni și văd berea sau berile respective ca pe o răsplată pentru reușita abstinenței. La mine funcționează. Pe lângă slăbit, m-a ajutat să dorm mai bine și mă trezesc mai odihnit.
• M-am ferit de prăjeli în ulei, băgăm la cuptor sau pe grill-ul electric.

Antrenamente

Eu am început să alerg cu 3-4 luni înainte, iar prima alergare a fost cruntă, apoi am crescut distanța gradual, de la o săptămână la alta, alergam câte 5, 7, 8, 10 km cam de 2 ori pe săptămână. Nu mai alergasem de un an, probabil.

Cu vreo 3 saptămâni înainte am alergat prima tură de 15km și a fost momentul în care mi-am dat seama că voi reuși să alerg și 21. Încredere aveam de când m-am înscris.

Per total am strâns, puțin câte puțin, 180 km alergați, care m-au ajutat să și slăbesc. Nu e un număr anume de km pe care îi alergi ca să fii pregătit, fiecare își simte propriul corpul.

Mereu am plecat de acasă cu gândul să alerg un anume număr de km și nu m-am oprit niciodată înainte să îmi ating obiectivul. După o zi mai obositoare îmi propun 5km, când am mai multă energie, îmi propun 8 sau 10.

Cred că pregătirea e ca să nu provoci traume corpului. Chiar și câteva ture înainte sunt bune. Altfel te chinui și psihic și fizic în timpul cursei, iar recupararea e mai grea, în speranța că nu suferi vreo accidentare.

Echipament

Tricou – aici am preferat un tricou simplu de bumbac în locul unuia tehnic. Chiar și așa, datorită frigului și bluzei avute peste tricou am avut o mică iritație la sfârcuri, data viitoare trebuie să am mai multă grijă.

Șort de alergare – mă simt foarte confortabil în modelul ăsta, dar nu sunt un must-have

Colant de alergare – au fost foarte utili pentru că erau vreo 11 grade în dimineața respectivă.

Boxeri de alergare pentru bărbați – foarte utili pentru alergări lungi ca să nu te iriți între picioare

Șosete compresoare – din nou foarte utile la distanțe lungi pentru că sunt confortabile în încălțări și țin gamba strânsă. E foarte important să nu-ți fugă șosetele din picioare în timpul alergării, sau să îți alunece șosetele în adidași, să permită piciorului să respire și să nu jeneze.

Încălțăminte – probabil cel mai important. Eu am o pereche de încălțări cu talpă de spumă de câțiva ani deja, vezi aici modelul, din păcate nu mai găsesc în stocuri. Îi super recomand, sunt extrem de buni. Important este să îți fie confortabili, mărimea potrivită, o talpă potrivită pentru suprafața pe care alergi și neaparat să îi folosești înainte, să alergi de mai multe ori cu ei.

Brățara / Ceas și aplicație de alergat – eu am o brățară Xiaomi Mi Band 4 pe care o port zilnic, nu doar la alergat, și aplicația Mi Fit. Îmi plac ambele, sunt destul de exacte și user friendly. Recomand, a apărut și Mi Band 5 între timp. Singura neplăcere s-a întâmplat chiar în timpul semimaratonului. Fiind și prima dată când am alergat cu o bluză extra pe mine, mâneca lungă și largă, nu știu cum, a reușit să oprească alergarea pe brățară.

Borsetă pentru alergat – ascult muzică și nu-mi place să țin telefonul pe braț sau în buzunar, în mână nici nu se pune problema. Așa că am căutat o borsetă mică în care să încapă fix telefonul și cheia.

Încălzire corespunzătoare

Pentru un efort mai susținut este foarte important să te încălzești intens 10-15 minute înainte. Obișnuiam să nu dau foarte mare importanță încălzirii, dar fără încălzire obosești mai repede și riști accidentări, întinderi, luxații, etc.

E mult mai bine să nu-ți iei prin suprindere mușchii, în special genunchii și gleznele.

Ziua precedentă celor 21 de km

Am consumat doar mâncare lejeră, dar bogată în energie, nimic nou, fără experimente. Foarte multă apă, am băut vreo 4 litri. M-am culcat devreme, dar am încercat să acumulez cât mai multă odihnă cu 2-3 zile înainte.

Ziua celor 21 de km

M-am trezit cu o oră și jumătate înainte de start, am mâncat imediat ce m-am trezit, puțin și lejer și un baton proteic. Trebuie un aport bun de energie și totodată să nu te apuci să cauți WC-uri pe traseu.

M-am încălzit bine vreo 15 minute, am pornit aplicația, am dat drumul la muzică și am început să alerg. A fost foarte plăcut că m-am intersectat pe traseu, chiar de mai multe ori, cu persoane cunoscute.

Mulțumesc cu această ocazie tuturor care m-au încurajat pe traseu și Claudiei care m-a susținut de pe margine.

Primii 10 km, cu care eram obișnuit, au trecut imediat, nici nu i-am simțit. Am alergat singur, în ritmul meu. Pe la km 13 am băgat un gel energizant. Greul pentru mine a început pe la km 16 unde am și încetinit puțin, iar în ultimii 2km deja aveam doi butuci în loc de picioare și alergam din inerție sperând să termin cât mai repede.

Pentru un alergător, 21 km sunt o nimica toată, chiar vă recomand să urmăriți documentarul ULTRA înainte de alergare, e super motivațional. E incredibil cum își pot depăși oamenii condiția fizică.

Pentru mine și pentru cei care nu au atins borna asta până acum, o alergare de 21 de km e o provocare, care trebuie tratată cu seriozitate. Nu are rost să îți pui viața în pericol supunându-ți corpul la un așa efort brusc, fără antrenament și câteva teste în prealabil, doar de dragul de a demonstra ceva

Obiectivul meu a fost să alerg în 2h și 30 minute, m-am încadrat în 2h și 25 minute.

Quick cut video de la alergare + minunata faleză din Galați

După alergare am avut febră musculară 2 zile, dar în rest am fost foarte ok și mulțumit de mine.

Alerg în continuare, la anul mi-am propus să urmăresc și să particip la mai multe competiții și să îmi îmbunătățesc timpul pentru semimaraton. Și bineînțeles, vreau să alerg un maraton cât de curând.